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24种深蹲方法,下肢训练必备!_凤凰网时尚_凤凰网

www.rfteststation.com2019-08-29

下面是25种不一样的深蹲,每个动作都有详细介绍,有需要的粉丝需要把它带走!

1.Squat 徒手深蹲

最常见的深蹲,初学者可以从这开始。

臀部蹲下来想象你的屁股后面有一个凳子,你必须坐起来。向前伸展双臂以保持平衡并伸直背部。

确保你的膝盖和脚趾朝着同一个方向。不要过度拧紧或弯曲膝盖。尝试尽可能深,平行于大腿平行于地面或平行于地面

2. Prisoner Squats 跪式深蹲

3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义,找一堵墙,保持下蹲姿势,控制双腿远离墙壁,使大腿与地面平行。

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。这个动作非常适合膝关节的恢复。

4. Goblet Squat 壶铃深蹲

拿一个壶铃深深地蹲下。如果您没有壶铃,则可以使用其他重物。

打开你的脚一点,外面一点点。在下蹲过程中确保脚底稳固地放在地面上。不要抬起脚跟或背部。在手臂向下的同时保持背部挺直。尽可能深,平行于地面到达大腿下方。

5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲

腿踩在箱子,杠铃或踏板上。 在这个位置的深处,领导者掌握在同样的手中。

6. Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

腿放在一个高高的物体上,然后蹲下,也称为保加利亚深蹲。如果下蹲过程不平衡,你可以在墙上进行

7. Squat Jumps 深蹲跳

非常好的高级培训!这是一个非常好的有氧训练,蹲下然后跳得越高越好。在着陆期间跪下。

它可以根据动作的数量来计算,并且可以通过时间来计算,例如30秒。

8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲

如果你一直轻松蹲下,那么你可以尝试重型杠铃深蹲。

如果你的背部和膝盖不是很好,最好不要进行这种训练,将杠铃放在斜方肌而不是颈部!

一定要注意!把它放在你的脖子下!抬起你的胸部,挺直背,有一种坐下的感觉,想象一下你的屁股背后的凳子,你必须这样做。尝试尽可能深,舔大腿平行于地面或更深。

9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲

另一种类型的杠铃深蹲举重运动员锻炼更多,将杠铃放在你的锁骨中,当然还有很多方法可以放置它,比如双手交叉。

这种类型的杠铃最适合在放置之前移动手腕。当你跪下时,你会发现你的下背部的压力大于前后的压力,你仍然需要保持背部挺直。

10. Monkey Squat 猴式深蹲

这是一个非常有趣的下蹲它对你的大腿后背和臀部有好处,并且很难做到这一点,灵活性差。

抓住你的脚踝或脚趾,站起来,重复一遍。

11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

相扑式深蹲宽,脚底朝外,灵活性不好。这个动作很难,并且不容易掌握平衡。

相扑深蹲在大腿内侧比正常深蹲更强大。

12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

它与普通的深度跳跃相同,只是初始动作被相扑取代。这种跳跃有点像“跳跃式”,跳跃高度低于正常的深度跳跃。

13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

像青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易下蹲,尽量不让它们接触地面。保持胸部挺直,保持背部挺直。

14. 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

在深蹲训练后,半蹲是非常好的辅助训练。可以作为新手尝试深度启动动作。

事实上,这是蹲下,但它不是最终的。半蹲通常用于最后一组训练或静态训练。

15. Pistol Squats 手枪式深蹲

相当困难的下蹲,平衡,力量和灵活性的要求

16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳

与跳跃千斤顶相似,跳跃插孔会增加一个深蹲。

站起来,分开双腿,蹲下,回到起始位置,重复。不计算动作的次数,你可以按下时间,例如蹲式千斤顶1分钟。

17. Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

深度跳跃的高级动作。跪下,起身向相反方向跳跃。为避免头晕,逆时针跳过,顺时针跳过,并不总是向一个方向跳跃。

18. Squat Hold 深蹲静止

类似于深墙,但不是靠墙,保持位置静止,它可以持续多长时间,是一种静态训练,实际上,类似于中国的扎马步骤。直背,抬头向前看。

19. Forward Wall Squat 面壁深蹲

墙壁距离墙壁1英寸(2.5厘米),眼睛正向前看,然后蹲下。

你很快就会发现这个动作对你的平衡能力提出了挑战,并确保你的双脚坚定地站在地上并且不会后退。保持沉重的重量有助于保持平衡。

20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲

在双脚的两侧握住铃铛,下蹲和哑铃。动作要领与“动手”相同。

21. Squat To Press 深蹲推举

您还可以携带哑铃,杠铃和壶铃,以承受负重。如果没有这些设备,您可以将它们推倒或装两个矿泉水瓶。

将哑铃放在胸部上部。跪下,站起来用双手推哑铃。保持核心收紧!不要随时弯腰!举哑铃时一定要挺直背部!

22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲

非常有趣的一个动作

单手铃铛,可哑铃,可壶铃。事实上,这是哑铃深蹲,但在一侧取代了负荷。这个动作适用于帮助稳定身体的核心和小肌肉群。

23. Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

用一只手将壶铃(或其他重物)放在胸前,然后完成下蹲。另一只手向前伸展以保持平衡。

24. Sumo Pulse Hops Sumo Pulse Hops

它类似于相扑摔跤,除了这个动作的跳跃非常小。你可以在训练后的最后几组中做到这一点,也就是说,当肌肉疲劳并且不足以完成完全跳跃时,你可以做到这一点。行动。

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